Гимнастика Кегеля Для Беременных В 3 Триместре

Содержание

Комплекс упражнений для беременных в третьем триместре

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

  • станет профилактикой излишнего веса;
  • подготовит женский организм к родам;
  • послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
  • насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
  • поддержит хорошую физическую форму;
  • улучшит настроение и эмоциональный фон;
  • снизит нагрузку на организм, позвоночник;
  • станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
  • натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
  • улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
  • поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

  • при токсикозе с рвотой, гестозе;
  • если ранее случались выкидыши;
  • при тонусе матки;
  • при опущении плаценты;
  • при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
  • при болях в животе;
  • при угрозе наступления преждевременных родов.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

  • прогулки на лошади;
  • бег;
  • горнолыжный спорт;
  • единоборства;
  • групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
  • езда на велосипеде;
  • любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
  • водные лыжи;
  • все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Физкультура для беременных в 3-м триместре

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться. При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам. Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями. Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Можно воспользоваться рекомендованным комплексом упражнений для спины, который помогает избежать боли в пояснице, укрепить позвоночный столб, улучшить осанку и фигуру:

  1. Для позвоночника. Встать на четвереньки на согнутые на 90° колени и выпрямленные руки, которые необходимо расположить под плечами. Выдыхая, выгибать позвоночник вверх дугой и потянуться подбородком к груди. Ягодицы поджать. Зафиксируйте позицию и на вдохе вернитесь назад. Поясницу прогибать нельзя.
  2. Для осанки. Начальная позиция та же, что и в вышеописанном упражнении — на четвереньках. Выдыхая, оторвать одну из рук и потянуться ей, вытянув пальцы вперёд. Одновременно поднять выпрямленную ногу с другой стороны тела от вытягиваемой руки. Рука и нога должны составлять с телом одну линию. Зафиксировать принятую позу и на вдохе вернуть поднятые конечности назад. Сделать повтор, поменяв руку и ногу.
  3. Для груди и бюста. Встать прямо, разместить ноги по ширине плеч. Развернуть носок правой ноги на 45°, а левой — наружу на 90°. Поднять выпрямленные руки параллельно полу. Повернуть корпус вправо и поднять левую ногу, касаясь её кончиками пальцев левой руки, подняв правую руку к потолку. В момент наибольшего напряжения сделать поворот налево.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

  1. Выработка диафрагмального дыхания. Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую — на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.
  2. Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.
  3. Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
  4. Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи. Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.

Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

  1. Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
  2. Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Занятия на фитболе

Фитбол — это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Рассмотрим рекомендованные упражнения для будущих мам на этом шаре:

  1. Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.
  2. Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
  3. Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.

Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

  1. Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
  2. Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе. В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.
  3. Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны. Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.
  4. Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги. Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.

Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

Рассмотрим комплекс на растяжку, рекомендованный для будущих мам:

  1. Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки. Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.
  2. Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч. Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.
  3. Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
  4. Растяжка мышц голени. Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.
  5. Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги. Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.
  6. Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд. Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.
Рекомендуем прочесть:  Как вылечить быстро потницу у ребенка

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

  • не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
  • всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
  • если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
  • постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
  • не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
  • неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;
  • занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
  • помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
  • упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
  • выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
  • сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
  • одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
  • следить за дыханием;
  • завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

  1. Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
  2. Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Комплекс физических упражнений в 3 триместре беременности

Физические упражнения для беременных в 3 триместре не должны включать в себя прыжки или резкие движения. Необходимо выполнять упражнения плавно. Также будут полезны движения, направленные на укрепление дыхательных и интимных мышц. Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре должен занимать не более 10-15 минут, а количество повторов должно соответствовать уровню физической подготовки будущей мамы.
Умеренная физическая активность при беременности показана только в том случае, если вынашивание малыша протекает без осложнений. Заниматься спортом нельзя при наличии следующих противопоказаний:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • острые воспалительные заболевания;
  • токсикоз, наличие кровяных выделений при беременности;
  • выкидыши в прошлом.

В любом случае, прежде чем заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для беременных в 3 триместре в бассейне

Плавание и аквааэробика весьма полезны на последних сроках беременности. Обычно занятия в бассейне проводятся под руководством инструктора. Тренер может подобрать определённые упражнения для будущей мамы и индивидуально, учитывая особенности протекания её беременности.

Занятия, как правило, начинаются с разминки. После этого выполняются специальные упражнения, помогающие снять напряжение с определённых групп мышц и, наоборот, проработать другие. В ходе занятий также используется обычное плавание.

Упражнения для беременных в 3 триместре для похудения

Если вес у будущей мамы превышает допустимую норму, ей могут быть показаны определённые упражнения. Например, занятия на фитболе, которые можно проводить либо дома, либо под руководством инструктора. Упражнения на гимнастическом мяче удобны и не доставляют дискомфорта. Они направлены на проработку нескольких групп мышц: груди, бёдер и рук.

Не нужно забывать о том, что гимнастика может негативно повлиять не течение беременности. Именно поэтому, если будущая мама чувствует боль, учащение пульса, разминку нужно прекратить. Лучше всего при наличии противопоказаний отдать предпочтение дыхательной гимнастике. Хотя, в любом случае, это должен решать врач.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять всем будущим мамам. Они направлены на тренировку интимных мышц. То есть, основная цель таких упражнений – помочь беременной подготовиться к родам.
В число упражнений Кегеля входит несколько. Ниже представлены основных из них:

  1. «Вратарь». Нужно расставить ноги и немного присесть, положив руки на колени. Теперь на вдохе следует втянуть нижнюю часть живота и напрячь интимные мышцы, а на выдохе расслабиться.
  2. «Танец живота». Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс, а колени немного согните. Теперь делайте круговые движения бёдрами в разные стороны.
  3. «Лифт». Нужно сесть на стул и расслабиться. Вдыхая, втяните интимные мышцы, осуществляя сжимание постепенно. На выдохе расслабляйтесь.

Умеренная физическая нагрузка и выполнение всех рекомендаций врача обязательно помогут вам родить здорового малыша. Лёгких и удачных вам родов!

Занятия, как правило, начинаются с разминки. После этого выполняются специальные упражнения, помогающие снять напряжение с определённых групп мышц и, наоборот, проработать другие. В ходе занятий также используется обычное плавание.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Здоровой женщине при нормально протекающей у нее беременности крайне полезны физические нагрузки. Как показывает статистика, физически подготовленные, тренированные будущие мамы, в сравнении с ведущими малоподвижный образ жизни, легче переносят беременность, а роды у них менее затяжные и, как правило, проходят без каких-либо осложнений.

К допустимым во время беременности физическим упражнениям относят как обычную утреннюю гимнастику, так и различные виды спорта, которыми женщина могла заниматься и ранее. Однако здесь следует уточнить, что в каждом конкретном случае степень нагрузки и интенсивность тренировок должны в обязательном порядке быть согласованы с врачом, ведущим беременность.

Группа запрещенных для всех будущих мам физических упражнений во время беременности – это всевозможные прыжки, интенсивные силовые тренировки, а также упражнения, которые предполагают выполнение резких движений.

Чтобы не навредить ни себе, ни здоровью ребенка, тренировка должна проходить в спокойном темпе, а комплекс упражнений при этом выполняться плавно и без рывков. Количество повторов и подходов зависит от индивидуальной подготовленности, но в целом считается, что продолжительность занятия не должна превышать 45 минут (однако кому-то будет достаточно и 15-20 минут в день).

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

В чем польза гимнастики для беременных в 1 триместре

Первый триместр беременности – это довольно сложный период, когда женщина только привыкает к своему новому состоянию, а ее настроение часто подвержено резким перепадам из-за бушующих в организме гормональных бурь. Кроме того, в первые 12-14 недель риски для будущего ребенка высоки, ведь именно на сроке до 12 недель происходит максимальное количество самопроизвольных выкидышей.

В связи со всем вышеперечисленным, гимнастика для беременных в 1 триместре не должна быть слишком интенсивной. В большей мере она может использоваться как эффективное средство борьбы с повышенной раздражительностью и плохим настроением.

На данном этапе исключаются все нагрузки на мышцы брюшного пресса, поскольку они с легкостью могут спровоцировать прерывание беременности (в первые пару месяцев крепление эмбриона к слизистой матки довольно слабое и ненадежное, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс и брюшную стенку может оказаться фатальной). А вот упражнения, способствующие укреплению бедер и мускулатуры тазового дна, а также различного рода дыхательные техники можно выполнять без боязни навредить себе и будущему малышу.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения можно беременным в первые недели и месяцы беременности, специалисты предлагают будущим мамам достаточно несложный комплекс, в который входят следующие элементы:

  • Прогибы спины из положения с упором на ладони и колени (упражнение помогает снять усталость с мышц поясницы);
  • Вис на турнике длительностью по 30-40 секунд за каждый подход, ноги при этом необходимо отрывать от пола (упражнение снимает боль в спине и способствует разгрузке позвоночника);
  • Приседания;
  • Наклоны в стороны из положения сидя. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Наклон выполняется на выдохе с вытянутой в сторону рукой, спина остается прямой. В момент возвращения в исходное положение – вдох (по 4-5 наклонов в каждую сторону);
  • Перекаты на фитболе. Исходное положение – сидя на фитболе и придерживаясь за него руками. На выдохе, переступая ногами вперед, скатываться до уровня лопаток, удерживая туловище на линии, параллельной полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение, придерживаясь за мяч (4-5 повторений);
  • Дыхание полной грудью. Исходное положение – сидя с выпрямленной спиной и разведенными на ширину таза ногами на фитболе или стуле. Необходимо вдохнуть воздух таким образом, чтобы грудная клетка не приподнималась, а максимально расширялась. На выдохе ребра снова смыкаются;
  • Дыхание животом. Данное упражнение подразумевает максимальное выпячивание живота в момент вдоха и его втягивание на выдохе. Исходное положение – стоя, с руками, соединенными ладонями на уровне груди;
  • Круговые вращения тазом. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки – на бедрах. Вращение осуществляется по 4-5 раз в каждую сторону;
  • Плавные махи ногами для укрепления косых мышц живота. Стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, одну ногу необходимо отвести в сторону, затем назад (скрестно), опять в сторону и вперед (по 4-5 повторений каждой ногой).
Рекомендуем прочесть:  4 5 недель беременности не видно эмбриона

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля

Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений:

  • Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания;
  • Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации);
  • «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два).

Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: правила выполнения физических упражнений

Гимнастику для беременных в 1 триместре необходимо выполнять с учетом следующих требований:

  • Нельзя приступать к тренировке, будучи голодной;
  • Одежда должна быть правильной – широкой и не мешающей движениям, из дышащих материалов;
  • В целях безопасности упражнения нельзя делать на скользком полу;
  • Почувствовав усталость или неприятные ощущения (слабость, боли, нарушение дыхания, тахикардию и т.д.), следует прекратить выполнение упражнения;
  • Не стоит делать гимнастику в слишком жаркие дни.

Подытоживая вышесказанное, следует еще раз подчеркнуть, что гимнастику для беременных в 1 триместре рекомендуется выполнять с соблюдением предельной осторожности, а тренировка не должна быть излишне длительной и изнуряющей.

Лучше всего разбивать тренировку на десятиминутные интервалы, которые следует чередовать одной-двумя минутами передышки. По завершению занятия оптимально растереться полотенцем, смоченным в прохладной воде, или принять душ с последующим растиранием жестким полотенцем.

Эффективная гимнастика для беременных по триместрам

Система спортивных занятий для беременных является комплексом специальных упражнений, направленных на укрепление мышц спины и поддержание общего тонуса тела. Активность для женщин в положение не запрещена и даже наоборот приветствуется. Но она должна быть облегченной и соответствующей самочувствию, состоянию здоровья.

Кроме того, на каждом этапе беременности необходимо практиковать разные упражнения, разную нагрузку. Естественно, что на первом триместре можно позволить себе более интенсивный тренинг, нежели упражнения для беременных во втором триместре и тем более третьем.

Слушайте себя

Важным нюансом является самочувствие беременной. Если девушка полна энергии и чувствует себя прекрасно, нет нужды отказывать себе в тренировках. Просто необходимо заниматься «в пределах разумного», не перенапрягая себя. А вот при плохом самочувствии, лучше дать телу отдых. При беременности как никогда нужно научится слушать свой организм и заниматься физкультурой только тогда, когда на это есть силы.

Не рекомендуются нагрузки и при различных усложнениях, особенно на последнем сроке беременности. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любого рода занятия.

1 триместр

Тошнота, головокружение, слабость — все это часто мешает заниматься спортом в начале беременности. А усугубляется ситуация еще и вечными перепадами настроения!

В первые три месяца плод активно развивается, формируются его органы. На это организм женщины тратит очень много энергии. Из-за этого суточная норма калорий существенно возрастает. Часто девушки на первом триместре даже теряют в весе в связи с новой жизнью внутри них.

Многие врачи рекомендуют свести к минимуму физические нагрузки, так как тело и так меняется, перестраивается, «кормит» будущего малыша.

Но умеренная активность не запрещается. Часто даже наоборот.

Это помогает улучшить самочувствие беременной, уменьшить симптомы токсикоза и слабость. Кроме того, доказано, что тренировки нормализуют гормональный фон, а в следствии психологическое состояние, настроение.

Гимнастика для беременных в 1 триместре должна исключать упражнения на пресс. Это может помешать нормальному развитию плода, создавая лишнюю нагрузку на матку и органы малого таза.

В то же время можно спокойно делать упражнения на нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы, ноги. Позволяется тренировать и руки, плечи, грудь и спину.

В то же время нагрузка должна быть адекватной, легкой, а не на грани.

Комплекс упражнений для беременных первый триместр не позволяет сделать интенсивным и разнообразным. Но ряд упражнений выполнять все же рекомендуется. Среди них можно выделить:

  • Приседания. Если тяжело держать равновесие, можно опираться на спинку стула. Постановка ног может быть разной, но главное сохранять прямую поясницу. Утяжеление не желательно, так как это лишняя нагрузка на спину. Приседания помогут укрепить ноги и ягодицы, поддерживая их форму.
  • Сведение рук. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале на тренажере «Бабочка», но вес должен быть небольшой. Есть и домашняя альтернатива: сведение прямых рук перед собой и сдавливание ладоней в таком положении. Такое упражнение поможет укрепить грудь, которая при беременности часто теряет свою форму.
  • Вращения тазом. Хорошее упражнение для кровоснабжения этой области. Просто вращайте таз круговыми движениями вправо и влево.
  • Вращения стопами. Дабы избежать онемения и отекания, которые часто преследуют беременных, просто разминайте стопы. Это можно делать сидя, стоя и даже лежа. Плавно делайте круговые и полу круговые вращения, тяните носочек на себя и вперед, вставайте на носочки и на пяточки.

2 триместр

Следующие три месяца являются наиболее безопасным периодом для физических нагрузок. Поэтому гимнастика для беременных во 2 триместре может быть более интенсивной. В этот период сводится к минимуму риск выкидыша и прочих проблем. Кроме того, сама девушка чувствует себя намного лучше: проходит тошнота, головокружение, организм настраивается» и привыкает к переменам, нормализуется настроение и психологическое состояние.

Во втором триместре рекомендуется делать упражнения, направленные на область таза. Весьма полезной окажется практика упражнения Кегеля, ориентированного на укрепление интимных мышц.

Это положительно сказывается на родах, увеличивая упругость и эластичность стенок влагалища.

Не рекомендуется выполнять физкультуру, лежа на спине.

Так, тренинг может быть:

  • Силовым. Бросать тренажерный зал не стоит, если вам позволяет состояние здоровья и самочувствие. Беременным на втором триместре можно тренировать руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы. Но следует брать минимальные веса или работать только с собственным. Отличными упражнениями являются выпады, приседания, жим ногами сидя, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, упражнения на трицепс и бицепс, грудь. Главное, знать во всем этот меру и слушать тело.
  • Кардио. Здесь отдавайте предпочтение велотренажеру или ходьбе в гору. Подойдут и специальные групповые аэробные занятия низкой интенсивности, танцы, бассейн.
  • Плавным. Например, пилатес, йога. Это идеальный спорт для беременных. Но есть и свои нюансы. Например, после четвертого месяца стоит исключить асаны в положении лежа на спине и различные скручивания.

3 триместр

Третий триместр — это самый тяжелый период для беременной в буквальном смысле этого слова. Большой живот делает девушку неповоротливой. Из-за этого часто просто неудобно заниматься спортом, даже если и есть на это силы.

Тем не менее, гимнастика для беременных в 3 триместре приветствуется. Но нагрузка должна быть легкой, поддерживающей. Отлично подойдут упражнения на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на ноги и спину, но позволяет выполнять различные упражнения на укрепление плечевого пояса, рук, груди.

На фитболе можно выполнять поднятие маленьких гантелей на бицепс, трицепс, сводить руки перед собой для укрепления груди. Подобные упражнения часто используются на специальных занятиях для беременных. Йога также подойдет, за исключением сложных асан.

Хороши для беременных и прогулки. Это позволит не только поддерживать мышцы в тонусе, но и дышать свежим воздухом.

Обязательно беременной девушке стоит выполнять ряд упражнений для подготовки к родам. К ним относятся следующие:

  1. «Кошка». Стоя на четвереньках, округляйте спину на выдохе и прогибайте таз на вдохе;
  2. «Бабочка». Сидя на полу, согните колени и направьте их по сторонам, стопы сомкните вместе. Старайтесь как можно лучше раскрыть таз;
  3. Упражнение Кегеля. Напрягаем мышцы промежности на несколько секунд, расслабляем и снова напрягаем.
Рекомендуем прочесть:  Тянет низ живота при беременности 36 недель

Дышим правильно

Особое значение имеет дыхательная гимнастика. Она поможет настроиться на роды, научится правильно дышать, чтобы уменьшить свои боли. Практиковать ее можно каждый день, хоть на групповых занятиях, хоть дома.

Дыхательная гимнастика успокаивает, помогает наладить эмоциональный фон.

Для выполнения положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Это поможет контролировать дыхание. Сделайте вдох через нос на полные легкие, ощущая как наполняется живот. При этом грудная клетка должна немного опускаться вниз. Выдыхаем через рот, «сдувая» живот.

Такое упражнение укрепляет внутренние стенки живота, что важно при родах. Кроме того, выполняется массаж внутренних органов.

  • Силовым. Бросать тренажерный зал не стоит, если вам позволяет состояние здоровья и самочувствие. Беременным на втором триместре можно тренировать руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы. Но следует брать минимальные веса или работать только с собственным. Отличными упражнениями являются выпады, приседания, жим ногами сидя, горизонтальная тяга, гиперэкстензия, упражнения на трицепс и бицепс, грудь. Главное, знать во всем этот меру и слушать тело.
  • Кардио. Здесь отдавайте предпочтение велотренажеру или ходьбе в гору. Подойдут и специальные групповые аэробные занятия низкой интенсивности, танцы, бассейн.
  • Плавным. Например, пилатес, йога. Это идеальный спорт для беременных. Но есть и свои нюансы. Например, после четвертого месяца стоит исключить асаны в положении лежа на спине и различные скручивания.

Гимнастика для беременных: как в 3 триместре подготовить мышцы к родам

Во время ожидания малыша будущая мама испытывает лёгкое волнение и очень хочет, чтобы роды прошли быстро и без осложнений. Обычно так и происходит, если женщина хорошо подготовится к физическим нагрузкам, которые неизбежны. Отличный способ этого добиться — гимнастика для беременных. 3 триместр – не повод отказываться от занятий, а самое подходящее для них время!

В чём польза гимнастики для беременных?

Многие женщины, услышав миф о том, что фитнес способен навредить малышу, отказываются от спорта при беременности. Конечно, интенсивные нагрузки нужно прекратить. Лучше выбрать занятия с умеренной активностью, которая помогает держать мышцы в тонусе.

Фитнес на фитболе, упражнения Кегеля, лёгкая гимнастика положительно влияют на здоровье, уменьшают боли в спине, предупреждают появление растяжек, лишний вес и помогают подготовиться к родам. Помимо этого, физкультура в третьем триместре:

  • усиливает эластичность тазобедренных суставов;
  • улучшает приток крови ко всем органам и нормализует работу кишечника;
  • укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения варикозного расширения вен.

Правильно подобранная гимнастика положительно влияет на внутриутробное развитие малыша и дарит женщине во время беременности заряд бодрости. Учёными замечено, что упражнения на фитболе намного сокращают послеродовые осложнения и помогают быстро восстановить форму после родов.

Несмотря на пользу лечебной гимнастики, не забывайте, что беременность индивидуальна и у всех протекает по-разному. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Грамотный специалист подберёт правильную методику.

Иногда физическое состояние будущей мамы не позволяет ей никаких нагрузок. Тогда гинеколог может запретить любые занятия. В третьем триместре виновниками этого бывают:

  • гестоз;
  • гормональные нарушения;
  • гипертонус матки и угроза преждевременных родов.

Если врач рекомендует вам полный покой во время беременности, прислушайтесь к нему. Ведь главное — не поставить под угрозу здоровье ребёнка.

Занятия с мячом

Врачи часто советуют будущим мамам лёгкий фитнес на фитболе. Для этого нужно приобрести специальный гимнастический мяч. Он должен быть удобным и крепким. Перед покупкой обязательно сядьте на мяч, вы должны себя чувствовать на нём устойчиво и комфортно.

Упражнения на фитболе особенно полезны в третьем триместре. С их помощью быстро укрепляются пресс, мышцы промежности и тазового дна. А ведь именно они активно участвуют в потугах и нуждаются в стимуляции. Тренировки с мячом — прекрасная профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы. Они намного снижают риск развития геморроя, который нередко возникает при беременности.

На седьмом месяце женщина часто чувствует постоянную усталость. Подросший животик мешает свободно передвигаться и заниматься гимнастикой. А плавные покачивания, повороты и наклоны на фитболе делать легко и приятно. Они не требуют изнурительных повторений и не приносят болезненных ощущений. Во время занятий на мяче можно сидеть, лежать и использовать его вместо опоры.

Лучше всего во время беременности проводить физические тренировки в специальной группе. Опытный инструктор будет внимательно следить за вашим состоянием и правильно распределять нагрузку. Но если вы хотите заниматься самостоятельно, и врач разрешил вам делать это, перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы. Для этого достаточно несколько раз наклонить голову, взмахнуть руками и как следует потянуться вверх.

Начните с простых упражнений.

  • Удобно сядьте на мяч, поставьте ноги на пол и начните раскачиваться на фитболе, выполняя пружинящие движения. Через несколько дней усложните упражнение и делайте его с вытянутыми вверх руками, если удаётся удержать равновесие. Когда это проблематично, всегда держитесь за мяч, чтобы не упасть.
  • Для следующего упражнения понадобится, сидя на фитболе, медленно делать круговые движения бёдрами вперёд, назад и в стороны. Это хорошо укрепляет мышцы промежности.
  • Лягте боком на коврик для занятий, обхватите ногами мяч и сжимайте его в течение минуты. Вы быстро укрепите внутренние и внешние мышцы бёдер.
  • Под присмотром близких можно лечь на мяч спиной, поставив ноги на ширину плеч, и плавно раскачиваться на нём из стороны в сторону. Такое упражнение на фитболе тренирует ноги.
  • Грудные мышцы укрепляются, если ритмично сжимать мяч обеими руками. Это удобно делать, сидя на полу.

Увеличивать интенсивность занятий на фитболе при беременности нужно неспеша. Начните с нескольких минут и постепенно добавляйте время, пока оно не достигнет четверти часа.

Если в процессе тренировки вы почувствуете дискомфорт, боль внизу живота, головокружение, немедленно прекратите физическую активность и вызовите доктора для консультации.

Специальная гимнастика для беременных

Известный гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века разработал уникальный комплекс занятий, который укрепляет мышцы половой системы. Он предотвращает возникновение геморроя, недержание мочи и многие другие заболевания.

Гимнастика Кегеля во время беременности необходима для женщин. Она помогает подготовить организм к появлению ребёнка на свет, предупреждает разрывы в процессе родовой деятельности и снижает болевые ощущения при схватках.

Третий триместр — отличное время для занятий, если у вас нет к ним противопоказаний. Поэтому обязательно уточните их отсутствие у врача и начинайте тренироваться только с его разрешения.

  • Чтобы выполнять упражнения было комфортно, сядьте так, чтобы вам было удобно, согните ноги в коленях и слегка раздвиньте их в разные стороны. На вдохе начните сжимать мышцы промежности. На выдохе – расслабляйте. Это нужно делать в течение 5-7 секунд.
  • Сядьте на стул и начните медленно вдыхать воздух. Вместе с тем сжимайте мускулы влагалища. Представьте, что вы движетесь на лифте и с каждой новой остановкой напрягаете мышцы всё сильнее. При выдохе постепенно расслабляйтесь.
  • В следующем занятии, помимо влагалищных мышц, надо задействовать мышцы ануса. Сжимайте их попеременно, сначала влагалище, потом анус, и сразу же по очереди расслабляйте.
  • Примите удобную позу и начните тужиться так, чтобы в процессе принимали участие не только мускулы ануса, но и влагалища. Через несколько секунд постарайтесь полностью расслабиться. Упражнение тренирует мышцы, которые будут активно работать при родах.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля при беременности поможет женщине натренировать мускулатуру малого таза. Это умение пригодится во время родовой деятельности и поможет впоследствии улучшить интимную жизнь.

Полезные упражнения

Если доктор не возражает, каждый день надо делать зарядку. Фитнес для беременных исключает сильное напряжение, поэтому нагрузки должны быть минимальными.

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.

При отсутствии противопоказаний хорошо посещать бассейн. Купание — своеобразный массаж для кожи, который уменьшает вероятность появления растяжек. Вода улучшает кровообращение, плавание укрепляет позвоночник и мышцы спины.

Идеальный фитнес для будущих мам — аквааэробика. Она способна подарить много приятных ощущений в 3 триместре беременности. Чтобы занятия в бассейне были эффективными, не пропускайте их. Ходите на плавание несколько раз в неделю. Во время тренировок старайтесь не задерживать надолго дыхание и пейте много жидкости.

Не забудьте освоить дыхательные упражнения. Они помогут легче пережить роды. Изучать технику лучше под контролем специалиста. На курсах для беременных вас обязательно обучат разным методам правильного дыхания, поэтому найдите время для их посещения.

Лёгкий фитнес на позднем сроке улучшит самочувствие, снизит отёки, нормализует сон и успокоит. Обязательно выполняйте упражнения для беременных, 3 триместр промелькнет быстро и без проблем. Убедитесь сами!

  • Некоторые физические упражнения можно делать сидя. Выпрямите спину, расслабив плечи, и начните медленно поворачивать голову в разные стороны. Продолжайте упражнение несколько минут.
  • В третьем триместре фитнес должен быть расслабляющим. Попробуйте выполнять задания на четвереньках. Встаньте в эту позу, выгните спину вверх, прижав подбородок к груди. Потом начните медленно потягиваться, опуская спину вниз, прогибаясь как можно ниже.
Ссылка на основную публикацию