Спортивные Упражнения Для Беременных В Первый Триместр

Содержание

Физические упражнения при беременности в первом триместре

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Медики и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что положительный эффект от занятий спортом при беременности тем выраженнее, чем раньше они были начаты.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом, как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.
Рекомендуем прочесть:  Как промыть ребенку нос в домашних

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

  • Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
  • Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр беременности, как правило, для женщины является очень тяжелым.

Упражнения помогут поднять настроение

Это и неудивительно. Организм перестраивается, формируется определенный образ жизни. Такие изменения вызывают массу негативных явлений от общего плохого самочувствия до обострения чувствительности вкусовых рецепторов. Облегчить такое состояние помогут специальные упражнения для беременных в 1 триместре.

Беременность не повод отказываться от спорта!

Упражнения помогут сохранить фигуру

Начало беременности требует от каждой женщины очень пристального внимания к своему состоянию и здоровью. Изменения, происходящие в организме беременной женщины, могут вызывать переменчивое настроение, плаксивость, депрессию, головные боли, раздражительность и т. д. Физические упражнения для беременных помогут устранить частично, а иногда и полностью такие симптомы.

Кроме того, разработанный комплекс упражнений позволит поддерживать мышцы в нужном тонусе и сохранить идеальные формы во время и после беременности.

Основные принципы гимнастики в первом триместре:

Первый триместр и спорт

Спорт поможет избавиться от варикоза

Комплекс упражнений для первого триместра включает:

  • дыхательную гимнастику;
  • упражнения, направленные на укрепление мышц рук и груди, спины и живота;
  • профилактические упражнения от варикоза;
  • методики, способствующие улучшению кровообращения.

Сейчас в свободном доступе в интернете вы сможете легко найти все рекомендованные упражнения в картинках или соответствующий видеокомплекс упражнений, которые можно делать при беременности.

Упражнения, которые можно делать в 1 триместре

Упражнения нужно делать правильно и осторожно

Начинать любые занятия нужно с шагов, желательно перекрестных. Походить для повышения тонуса желательно минимум четверть часа.

Чтобы привести все тело в тонус, очень полезны приседания. Но выполнять их нужно не обычным способом. Приседать будем, держась за спинку стула или стеночку. Ноги ровно на уровне плеч. Стопы параллельно друг другу. Спина только прямая.

Медленно сгибаем ноги и плавно опускаемся. Здесь важна не глубина, а сохранение спины в прямом состоянии. При приседании следует напрячь животик и медленно выпрямить ножки. 6 подходов достаточно.

Если вы правильно делаете это упражнение, вы ощутите напряженность во всех мышцах ног, особенно на внутренней стороне бедра, в мышцах живота.

Для укрепления мышц груди выполняем такое упражнение. Надо соединить ладошки на уровне груди и с силой надавливать друг на друга. Надавливания производить на вдохе. Потом в таком же напряжении развернуть ладошки к груди и расслабить. Выполнять около 10 раз.

Наклоны туловища – отличный способ для поддержания мышц. Их можно выполнять как влево-вправо, так и вперед-назад. Прогибы выполнять на вдохе. 5-6 раз вполне достаточно.

Всем известное вращение тазом также включено в комплекс упражнений для 1 триместра. Круговые вращения следует делать плавно и медленно. Здесь подойдут и круговые вращения и плавные перекаты из стороны в сторону. Ножки при этом следует немного согнуть в коленках.

Если вы много времени вынуждены проводить в сидячем положении, то обязательно периодически выполняйте круговые вращения ступнями. Очень полезно вставать на носочки, в т. ч. когда сидите. Также полезно стоя подниматься на носочке одной ноги, а вторую подгибать. Такие упражнения нужно делать несколько раз в день. Все дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению, можно делать без ограничений.

Если вы практикуете йогу или пилатес, можно продолжать в щадящем режиме.

Общие рекомендации

Ознакомьтесь с противопоказаниями к упражнениям

Любой комплекс упражнений можно выполнять только при разрешении вашего врача. Все движения должны быть плавными и последовательными. Никаких прыжков, подскоков и резких поворотов, подъема тяжестей, бега.

Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь в этот день от гимнастики или сделайте только те упражнения, которые комфортны для вас. Забудьте о мыслях про похудение! Гимнастика носит только поддерживающий и профилактический характер. Она помогает подготовить организм к предстоящим родам.

Откажитесь от гимнастики, если:

  • у вас токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • вы ранее перенесли выкидыш;
  • ваша матка в тонусе;
  • у вас имеются хронические заболевания;
  • боли в животе сопровождают беременность.

Каждая беременная женщина обязательно должна прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение вам доставляет дискомфорт, отказывайтесь от него, даже если его включил в комплекс ваш инструктор или медик.

Зарядка должна нести только комфорт, заряжать вас энергией, поднимать настроение и придавать бодрость всему организму. Только так вы сможете получить от нее желаемый эффект.

No related posts.

Алина 22.10.2016 13:38

Многие женщины активно занимались спортом до беременности и потом также не хотят сбавлять темпы. Но я считаю, что это неправильно, так как все же в первом триместре организм полностью перестраивается и нужно быть очень осторожной. Заниматься спортом стоит только с разрешения врача, да и нагрузки уж точно придется немного убрать. Все ведь знают, что первые три месяца очень важны для беременности, так что здесь срабатывает правило — главное не навредить. Все должно быть в меру.

Вера 24.09.2016 13:54

Так как беременность у меня Слава Богу проходила без каких либо осложнений (хотя честно говоря учитывая свой возраст я и не думала что всё так будет) то мой ведущий врач рекомендовала мне делать подобные упражнения. Делая упражнения я одновременно приносила пользу и для плода и для себя, так как набор веса чуть чуть замедлялся. Придерживаюсь того мнения что гимнастика, особенно в первом триместре, во время беременности пойдёт только на пользу (если конечно у вас всё хорошо и ведущий врач рекомендует).

Анастасия 19.07.2016 09:53

Далеко не всем показана физическая активность во время беременности. Мне приходилось лежать пластом, чтобы не навредить ребенку. Но вообще я за здоровый образ жизни и правильную гимнастику. То что я делала из статьи — так это вращение ступнями — постоянно разминала ноги, чтобы не затекали. при чем не только в первом триместре, а на протяжении всей беременности. Варикоз — это бич для молодых мамочек, поэтому внимательно относитесь к своим ножкам, следуйте рекомендациям лечащего врача, можно прикупить специальные колготки или чулки. чтобы тонус поддерживали и давали венам отдыхать

Ярина 17.05.2016 10:08

Полезная статья, особенно если нет возможности заниматься с тренером. Я делала такие же упражнения — эффект замечательный. Также, я делала упражнения Кегеля (на укрепление тазового дна) со второй недели беременности — советую, очень помогло во время родов (но, сначала, спросите у вашего врача нет ли противопоказаний).

No related posts.

Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре?

Для будущих мам первый триместр беременности является самым волнующим периодом. Будущие мамочки , особенно те, которые вынашивают своего первого малыша так переживают за свое состояние, что у них возникает желание всю беременность провести в горизонтальном положении. Но очень важно выполнять упражнения для беременных, 1 триместр – это время, когда происходит формирование многих органов малыша.

Практикуя правильные физические нагрузки с начала беременности, женщины укрепляют свое физическое состояние, которое поможет им легче перенести роды. К выполнению упражнений нужно относиться ответственно и аккуратно.

«За» и «против»

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Рекомендуем прочесть:  Могут ли быть боли в животе в первые дни беременности

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Немаловажным является и факт, того, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. А это очень важно в 1 триместр, когда будущие мамы только адаптируются к новому состоянию и их эмоциональное состояние очень нестабильно. И, конечно, если женщины уделяют время спорту при беременности, то они меньше набирают лишнего веса.

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

  • Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
  • Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
  • Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода. Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаем ой одежде.
  • Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии. Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
  • К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
  • Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале

Для многих идея тренировок в тренажерном зале для беременных может показаться абсурдной. Однако возможны такие упражнения для беременных, 1 триместр даже не единственный период, когда это возможно. При соблюдении определенных правил – это действительно реально, это даже благотворно влияет на процесс беременности. Многие будущие мамы практикуют такие занятия прямо до 9 месяца.

Многие врачи против тренировок в тренажерном зале при беременности до сих пор. Но! Если вы занимались подобными нагрузками до беременности и знаете тренера, у которого уже есть опыт занятий тренировок в тренажерном зале с беременными, то нет ничего невозможного.

Опытные тренера в этом вопросе, говорят о том, что идеальными спортивными занятиями для будущих мам является совмещение аэробных и силовых нагрузок.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале при беременности

  • Хороши будут упражнения, где практикуется становая тяга и приседания. При них замечательно прорабатываются мышцы таза.
  • Силовые нагрузки отлично стимулируют кровообращение, значит, будущий малыш будет больше получать полезных веществ.
  • Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
  • Нет ничего лучше, чем тренировать при беременности мышцы спины. Это позволит сохранить осанку.

Идеально, если график занятий для беременных будет содержать в себе пару силовых занятий, которые будут длиться час или полтора. А также параллельно этому хорошо практиковать два аэробных занятия, которые будут длиться столько же по времени.

Для беременных женщин, которые раньше практиковали поднятие веса во время тренировок, важно учесть, что теперь, безусловно, придется снизить этот вес. Понизить его придется на 30-50%.

Аэробные нагрузки на фитболе

Занятия на фитболе в 1 триместр беременности – это отличный способ подготовить свою спину к вынашиванию плода. Упражнения на фитболе крайне популярны среди беременных.

Когда будущая мамочка сидит на фитболе у нее восстанавливаетс я правильная осанка, мышцы спины расслабляются, облегчается работа сердца и легких. Просто сидение на этом мяче уже полезно для беременной женщины. А если еще выполнять простые упражнения на мяче, то польза увеличивается в несколько раз. Вот эти упражнения.

Наклоняемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, ноги расставлены по ширине бедер. Далее делайте вдох, а на выдохе вытяните руку и наклонитесь в сторону, пытаясь при этом сохранить баланс.

Затем возвращайтесь в первоначальное положение и повторите все это в другую сторону. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Перекатываемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, чуть держитесь за мяч. Делаете вдох, а на выдохе начинайте перебирать ногами, постепенно оказываясь на мяче, на уровне лопаток.

Держитесь за мяч и возвращайтесь в первоначальное положение. Пытайтесь сохранить баланс. Сделайте это упражнения 5-6 раз.

Поднятие таза

Вы лежите на спине, на полу, а ваши стопы лежат на фитболе. Ноги на ширине плеч. Руки лежат на полу. Вдохните, а на выдохе не спеша поднимайте таз, пока он не образует прямую линию.

Пытайтесь сильно не прогибаться в поясничном отделе. Повторите упражнение 7-8 раз.

Поворачиваемся

Вы сидите по-турецки, мяч у вас в руках на уровне плеч.

На выдохе медленно поворачивайтесь с мячом в одну сторону, затем возвращайтесь обратно. Повторите это же, в другую сторону. Выполните упражнение 7-8 раз.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения для беременных 1 триместр

Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

Фитнес для беременных: упражнения

Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

  1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
  2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
  3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
  4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
  5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
  6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.

То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

Фитнес для беременных: упражнения

Упражнения в первом триместре беременности

Гимнастика для беременных 1 триместр

Выполнение специальной гимнастики для беременных нужно начинать с 1 триместра. Вы еще можете не знать о своем особом состоянии, но ваш организм уже меняется и готовится к рождению ребенка. Эти изменения пройдут мягче и комфортнее для вас, если вы будете поддерживать разумную активность, выполняя специальную методику упражнений, созданную для будущих мам.

Здоровая беременность должна быть активной, это прекрасный естественный процесс, в норме почти не имеющий ограничений. Прислушивайтесь к организму и вы поймете, что ему требуется. Если вы занимались спортом либо гимнастикой до беременности, в 1 триместре вы можете продолжить занятия с некоторыми изменениями.

Уже начиная с первого триместра рекомендуется уменьшить интенсивность, заменив динамические упражнения на статические. Сейчас не время ставить рекорды и сбрасывать вес — занятия гимнастикой должны приносить удовольствие. Если вы не занимались раньше, начните с обычной прогулки на свежем воздухе.

Чего нельзя делать при беременности?

Нельзя выполнять упражнения на пресс, приседания, скручивания, а также любые другие манипуляции, растягивающие мышцы живота, которые могут повредить ребенку:

  1. Наклоны назад и мостик. В 1 триместре беременности не стоит активно тянуться вверх с поднятыми руками. При этом очень сильно напрягаются мышцы живота, приходит в тонус матка;
  2. Гимнастические упражнения с перевернутыми позициями, при которых ноги находятся выше живота («велосипед», «березка», стойки на руках, некоторые позы йоги);
  3. Шпагат и другие упражнения, при которых сильно растягиваются мышцы внутренней стороны бедра.

Гимнастика для беременных 1 триместр обязательно включает в себя:

  1. Упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы влагалища и тазового дна. Выполняя их регулярно, вы научитесь управлять этими мышцами, подготовитесь к потугам, а также избежите такой проблемы, как недержание мочи после родов;
  2. Гимнастические упражнения стоя, укрепляющие мышцы спины, ног и рук, снимающие напряжение с позвоночника. Очень хорошо для занятий в 1 триместре подходят многие асаны йоги или элементы пилатес;
  3. Упражнения в коленно-локтевой позе («кошка», «собака мордой вниз») также расслабляют позвоночник и брюшную полость, полезны для нормального функционирования мочеполовой системы;
  4. Упражнения лежа на спине, раскрывающие грудную клетку. Очень полезны в 1 триместре беременности медитации, контроль дыхания, занятия на расслабления.

Прежде чем начать заниматься гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, найдите опытного тренера и внимательно смотрите за своим самочувствием.

Беременным выполнять упражнения нужно медленно и спокойно.

Если вы почувствует дискомфорт, головокружение, резкую боль в области живота, «каменение» матки или появятся необычные выделения — прекратите занятия и немедленно обратитесь к врачу.

Эти упражнения, специально разработанные для первого триместра, помогают укрепить мышцы, которым придется выполнять основную нагрузку во время вынашивания ребенка и родов.

Снять напряжение позвоночника, уменьшить риск появления судорог, а также других осложнений. Научиться чувствовать свое тело и контролировать процесс дыхания.

Регулярные занятия гимнастикой для беременных, начиная с 1 триместра, позволят вам следить за набором веса, а также очень полезны для ребенка, ведь он тоже занимается вместе с вами!

Спорт в 1 триместре беременности

Спорт в первом триместре беременности рекомендован всем будущим мамам. Разумные физические нагрузки помогают побороть токсикоз, головокружение. Главное – правильно подобрать программу тренировок.

Широко распространенная концепция о необходимости полного покоя для беременных давно устарела.

Последние исследования ученых подтверждают: поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода вынашивания помогает женскому организму подготовиться к родам.

Дети активных женщин надежно защищены от кислородного голодания: во время тренировки нормализуется кровообращение, и плацента получает нужное количество питательных веществ.

Выбор вида спорта для беременных: основные правила

Упражнения в первом триместре беременности следует выбирать тщательно, отказываясь от серьезных кардионагрузок. Будущая мама, страдающая от приступов токсикоза и общей слабости, должна получать удовольствие от занятий.

Чтобы физическая активность не стала причиной тревожных состояний, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • не поднимать тяжести;
  • не задерживать дыхание;
  • отказаться от слишком динамичных упражнений (прыжков, бега с препятствиями);
  • не злоупотреблять тренингами на растяжку – это может привести к разрыву связок;
  • не перегреваться, нужно упражняться в прохладном помещении, вовремя утолять жажду, выполнять предписания размеренно;
  • ориентироваться не на свое самочувствие, а на рекомендации врача. Плод может подвергаться серьезным рискам даже при условии хорошего самочувствия мамы;
  • избегать травм, для беременных не подходит баскетбол, волейбол;
  • защищать себя и ребенка от инфекционных заболеваний, посещение спортивного зала в период эпидемии – верный способ подхватить грипп и простуду. Лучший вариант – занятия в домашних условиях.

Рекомендованные физические нагрузки для беременных

Определять программу тренировок нужно с учетом состояния женщины на момент зачатия. Если беременная ранее регулярно посещала спортзал, нужно сообщить о новом состоянии инструктору и совместно с ним разработать «облегченную» программу физической активности. На сроке до 12 недель, при условии отсутствия серьезных противопоказаний, допустимо упражняться в привычном режиме.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

Сначала следует отводить на упражнения по полчаса три раза в неделю, отдавая предпочтение простым нагрузкам: ходьбе, легкой растяжке рук и ног, наклонам корпуса. Рекомендовано плавание, специальная гимнастика.

Польза от регулярного выполнения асан научно доказана. Но далеко не все направления йоги подходят женщинам, находящимся в «интересном» положении. Так, на протяжении всего срока, нужно избегать напряжения мышц пресса и области промежности.

Чтобы не нанести ребенку вред, необходимо выбрать правильное направление. Йога Айенгара, кундалини-йога, хатха-йога нацелены на расслабление и подготовку организма женщины к родам.

Интенсивность физических упражнений в первый триместр беременности самостоятельно определить сложно.

Во время пребывания в воде на тело идет равномерная нагрузка, а двигательная активность в бассейне позволяет быстро улучшить кровообращение, обеспечить тонус мышц, снять болезненное напряжение.

Неудивительно, что ведущие пренатальные организации считают занятия плаванием и аквааэробикой идеальным выбором для беременных.

Когда от занятий спортом лучше отказаться?

Интересное положение – не болезнь, но при некоторых состояниях женщинам предписывается постельный режим и полный отказ от тренировок. Категорически запрещено заниматься спортом в случае диагностирования:

  • разрывов плодных оболочек;
  • открытия маточных кровотечений;
  • хронических заболеваний почек, печени;
  • угрозы выкидыша, а также при наличии отмирания плода в анамнезе.
Рекомендуем прочесть:  Как Прекратить Лактацию Без Таблеток И Перетягивания

Умеренная физическая активность показана при наличии относительных противопоказаний, к числу которых относят:

  • гипертония;
  • эндокринные заболевания;
  • анемия;
  • сахарный диабет.

Фитнес можно частично компенсировать частыми прогулками на свежем воздухе.

Спорт во время беременности: первый триместр

На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.

Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках.

Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby.

— А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».

Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.

Спорт во время беременности: главные правила

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

Если вы не занимались фитнесом до беременности

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам.

«Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма».

Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.

Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение.

В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде.

А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Если вы занимались фитнесом до беременности

Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время.

Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.

Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме.

Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках.

Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.

От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера.

Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание.

Все это вызывает гипоксию у плода.

Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены.

Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику.

Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Упражнения для беременных 1 триместр

Говорят, что гимнастика при беременности 1 триместра – это чуть ли не опасно, можно спровоцировать срыв вынашивания.

Но на самом деле, ничего подобного нет и в помине, отказаться нужно от плиометрики, силовых упражнений и тяжелых нагрузок.

А вот специальные упражнения для беременных (1 триместр) очень даже нужны! Они помогают снять симптомы токсикоза и активизировать кровоток, успокоить нервы и снять перенапряжение. И выполнять их можно хоть каждый день!

Нужно ли делать упражнения для беременных в 1 триместре?

Нужно и обязательно, несмотря на то, что очень хочется прикрыться своим новым положением и отказаться от всего, включая физические нагрузки и домашнюю работу.

Нельзя расхолаживаться и уютно устраиваться на диване, плохая физическая форма мамы скажется потом на родовом процессе – будет очень и очень сложно рожать.

Лучше подготовиться заранее, тем более, йога для беременных с 1 триместра помогает развить нужные мышцы и предотвратить разрывы влагалища, растяжки на животе и отвисание груди. Доказано. Тем более, комплекс упражнений для беременных в 1 триместре очень простой, и нужно на него всего двадцать минут.

Какие можно делать упражнения при беременности 1 триместр?

Ничего сложного не будет, зарядка для беременных 1 триместр – это набор простейших и очень комфортных упражнений, которые позволяют потянуть мышцы и связки, разгрузить позвоночник, укрепить все то, что во время беременности приходит в «тряпочное» состояние, и после родов ощутить весь эффект проделанной работы.

Дыхательная гимнастика для беременных 1 триместр

Необходимо встать ровно, расставив ноги на ширине плеч и поставив ступни в параллель друг с другом, опустить руки вниз, вытянуться затылком к потолку, подтянуть живот, расправить плечи и оттянуть их от ушей.

Из такого исходного положения живот нужно надуть на вдохе и на выдохе словно выпустить из него весь воздух. Повторить десять раз и отдохнуть.

Зарядка для беременных 1 триместр: укрепляем грудь

Это упражнение полезно для беременных в 1 триместре, так как укрепляет грудь.

Из исходного положения, похожее на описанное выше (стоим ровно, стопы параллельно), ладони соединяем перед грудью и на вдохе активно давим ими друг на друга. Локти и ладони нужно постараться отвести как можно дальше от груди, чтобы почувствовать работу мышц. Повторить нужно также десять раз.

Гимнастика при беременности 1 триместр: для ягодиц и таза

В гимнастику для беременных в 1 триместре можно добавить легкие упражнения для мышц ягодиц и таза. Для этого нужно встать ровно, согнуть ноги в коленях и положить руки на бедра, а затем совершать круговые движения тазом (но не коленями) по десять раз в каждую сторону.

Упражнения для беременных 1 триместр: от растяжек

Для того чтобы предотвратить растяжки на животе, можно сделать следующее упражнение: ровно встать, поставив ноги шире плеч, одну ногу согнуть и наклониться в ту же сторону, вытянув противоположную руку вверх.

Упражнения при беременности 1 триместр: для спины

И, наконец, для снижения болезненных ощущений в спине можно сделать классическое упражнение «кошка» — встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, постоять несколько секунд, а затем прогнуться, приподняв голову вверх, и снова замереть на пару секунд. Повторить пять-шесть раз.

В любом случае, упражнения для беременных в 1 триместре должны быть плавными, мягкими и легкими, у вас еще будет время на более серьезную гимнастику через пару месяцев, когда беременность не помешает большей физической активности.

Дыхательная и лечебная гимнастика для беременных в 1 триместре

Активный образ жизни очень важен для женщин, поэтому будущих мам обязательно должна интересовать гимнастика для беременных в 1 триместр.

Она способствует не только укреплению организма, но и помогает легче переносить беременность.

Здоровой женщине с активной жизненной позицией легче справиться с токсикозом и резкой переменой настроения, а также проще настроиться на предстоящие роды.

Если беременность протекает без осложнений, то врачи могут разрешить заниматься спортом, но только с меньшими нагрузками. Все дело в том, что в первом триместре беременности плод только начинает развиваться, и дабы не нанести вред здоровью малыша, тренировки нужно выполнять по определенным правилам.

Для здоровья мамы и ребенка

Правила выполнения гимнастики:

  1. Выполнение упражнений должно проходить в спокойном темпе, без резких движений.
  2. Не перегружать сердце кардионагрузками, так как может повыситься давление.
  3. Не перегревать организм, так как плод может страдать из-за нарушения кровоснабжения.
  4. В первом триместре лучше заниматься гимнастикой под бдительным наблюдением специалиста.
  5. Упражнения должны быть безопасными, нужно исключить все, что может привести к падению или травме.

В этот период беременности нужно быть очень осторожным, так как при неправильном подходе к гимнастике существует большая вероятность выкидыша.

Нужно обязательно проконсультироваться у врача и получить разрешение на занятия спортом, скорее всего, нужно будет сдать анализы, и провести обследования УЗИ.

Все дело в том, что хорошее самочувствие беременной женщины не является показателем, так как она может еще не чувствовать каких-либо серьезных изменений, которые негативно влияют на формирование плода.

Если врач разрешил заниматься гимнастикой, то нужно подобрать комплекс упражнений. В каждом отдельном случае степень нагрузки и интенсивность выполнения упражнений должны быть подобраны индивидуально.

Стоит знать, что в первый триместр женщине нужно поберечь свое здоровье, так как есть группа упражнений, которые запрещены в любой период беременности, например, поднятие тяжестей, резкие движения и прыжки.

Какие виды гимнастики можно выполнять?

Первый триместр беременности — сложный период для женщины, нужно привыкать к новым ощущениям, беспокоят токсикоз и постоянные гормональные сбои.

Очень хорошо, если женщина занималась спортом до беременности, организм не будет испытывать стресс в перемене ритма жизни. Есть несколько вариантов гимнастики, которая подходит для занятий в первом триместре беременности. Первое — это легкие физические упражнения, а второе — дыхательная гимнастика для беременных.

Все физические упражнения разработаны таким образом, чтоб укрепить здоровье матери и снять усталость. Физическая активность закаляет организм и тренирует мышцы, а также поддерживает тело в тонусе. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять:

  1. Приседания. Нужно встать в удобное положение, ноги немного развести в стороны и расставить, спина прямая. Важно не количество приседаний, а их качество. Следите за положение ног и спины, это очень важно. Целью является поддержание мышц ног в тонусе. Упражнение не должно приносить дискомфорт, если тяжело держать равновесие, то можно опереться на спинку стула или стену.
  2. Тренировка грудных мышц. Стоя в удобном положении нужно расставить руки на уровне груди, поочередно разводя их, соединять ладони. Такое упражнение способствует укреплению грудных мышц, которые поддерживают молочные железы.
  3. Укрепление мышц живота. Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги вместе, руки развести в стороны. Затем перенося вес на одну ногу, вторую нужно отвести в сторону. Выполняя его желательно на что-нибудь опереться, дабы сохранить равновесие и не упасть. Укрепляя мышцы живота, в дальнейшем можно будет избежать больших нагрузок на поясницу.
  4. Тренировка ног. Обязательно нужно включить в комплекс упражнения для ног. Они нужны для того, чтоб предотвратить варикозные заболевания. Цель таких упражнений — усилить кровообращение в венах. Выполнение достаточно простое и не требует особых усилий. Необходимо делать круговые движения стопами, ходить на пятках и носочках.

Если есть противопоказания для занятий спортом, то подойдет дыхательная гимнастика для беременных, так как именно она поможет улучшить и поддерживать общее состояние.

Всего 10 минут правильного дыхания могут насытить кровь кислородом и улучшить кровообращение в тканях. А если заниматься такими упражнениями каждый день, то можно научиться контролировать дыхание во время родов. Различают несколько техник дыхательной гимнастики:

  1. Брюшное дыхание. Для начала нужно положить правую руку на грудь, а левую на живот и медленно начинать дышать. Основа такого дыхания заключается в том, чтобы правая рука на груди оставалась неподвижной. Все дело в том, что матка при увеличении оказывает давление на диафрагму и не позволяет ей полноценно двигаться. Рекомендуется дышать таким образом в периодах между схватками.
  2. Грудное дыхание. Оно отличается от брюшного дыхания, тем, что нужно делать все наоборот: теперь живот должен оставаться неподвижным. Его рекомендуют использовать во время схваток, дабы позволить нормально двигаться диафрагме и легким.
  3. Прерывистое дыхание. Для выполнения этого дыхательного упражнения нужно приоткрыть рот и немного высунуть язык. Дышать нужно часто и быстро, а вдохи и выдохи должны сопровождаться звуком. Эта техника пригодится при самих родах, когда тужиться еще нельзя, но нужно передохнуть.

Специалисты рекомендуют заниматься такой гимнастикой не только в течение первого триместра, но и на протяжении всего периода беременности.

Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Ссылка на основную публикацию