Упражнения В Воде Для Беременных 2 Триместр

Упражнения для беременных в домашних условиях

На протяжении длительного времени считалось, что беременность – это патологическое состояние, и вести себя в этот период надо очень осмотрительно. Женщины из богатых семей проводили все девять месяцев в постели из-за страха перед выкидышем. Но в начале прошлого века это мнение было пересмотрено. Теперь считается, что лучше вести активный образ жизни, если этому нет существенных противопоказаний. Поэтому каждый гинеколог рекомендует упражнения для беременных, которые являются безопасными и эффективными.

Если бремененная женщина работает, то тогда ей предстоит освоить зарядку, которая не требует много времени. Лучше всего, если тренировку можно будет проводить на работе, при этом незаметно от окружающих. Уделять на это время надо обязательно, так как упражнения для беременных в домашних условиях помогут справиться с изменениями, возникающими в организме женщины в этот период. Если девушка занималась спортом до зачатия, то прекращать физическую активность ни в коем случае не стоит. Следует только уменьшить продолжительность и интенсивность нагрузок.

Гормональные перемены приводят к тому, что связки и суставы у женщины становятся слабыми и подвижными. По сути, это необходимо для облегчения родов (размягчаются суставы таза). Но в результате растягиваются все соединительнотканные структуры в организме. Больше всего страдает позвоночник, так как это является причиной болей. Также отмечаются проблемы с верхними и нижними конечностями. Чтобы укрепить мышцы и суставы, женщине необходимо делать упражнения для беременных. Они помогут улучшить кровообращение и сделать мышцы более упругими.

Основные правила

Так как во время вынашивания ребенка в организме женщины наступают многочисленные изменения, упражнения для беременных тоже имеют несколько особенностей. Поэтому приступая к ним необходимо знать определенные правила:

• Обязательно надо посетить гинеколога, чтобы исключить наличие противопоказаний к тренировкам (угроза прерывания, риск кровотечения, гипертонус матки).
• Лучше всего обратиться к тренеру, который расскажет, какие можно делать упражнения, а какие нежелательно. Если такой возможности нет, то тогда стоит найти видео-уроки в интернете.
• Перед каждой тренировкой должна быть разминка – она помогает разогреть мышцы и улучшить их кровоснабжение.
• Перегреваться во время беременности нельзя, поэтому интенсивность тренировок должна быть умеренная (особенно у спортсменок, которые привыкли много заниматься).
• Следует контролировать частоту сердечных сокращений. Больше 120-130 ударов в минуту нежелательно. Сердце женщины и так испытывает большую нагрузку, поэтому лишняя её не нужна.
• Общая продолжительность занятий не должна превышать 20 минут. За этот период времени беременная не успеет сильно устать, а тогда тренировки будут вызывать только положительные эмоции.

Лучше всего упражнения для беременных в 1 триместре начинать сразу после получения положительного теста. Это поможет справиться с симптомами токсикоза. Организм быстрее адаптируется к переменам, а в будущем будет меньше моментов, которые сильно осложняют течение беременности (отеки на ногах, запоры, изжога, одышка возникают реже при ежедневных тренировках).

Комплекс упражнений для беременных

Идеальным вариантом физической активности женщины во время беременности является сочетание сразу нескольких способов для поддержания жизненного тонуса. Лучше всего, если есть возможность посещать бассейн, заниматься на велотренажере, делать ежедневные упражнения и как можно больше гулять. Каждый из этих методов оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Упражнения для беременных во 2 триместре отличаются тем, что наибольший акцент надо делать на мышцах живота, пока еще есть возможность.

Качать пресс в привычном понимании уже не стоит. Но есть другие методы, которые позволяют сохранить мышцы живота в тонусе и препятствуют их перерастяжению. В первую половину беременности их можно делать, лежа на спине. Наибольшим эффектом обладают следующие упражнения для беременных:

• Лежа на спине, надо согнуть шею и постараться дотянуться подбородком до груди. Делать пять раз подряд.
• Лежа на правом боку, надо согнуть ноги в коленях и вытянуть обе руки вперед. Потом на выдохе левая рука поднимается вверх, при этом описывая полукруг, и опускается за спиной на пол. На вдохе медленно надо вернуть руку назад. Сделать следует не менее 5 повторений.

Хорошо, если упражнения для легких родов включают в себя скручивания. Это очень полезно для позвоночника, косых мышц живота и связок таза. Также оно помогает усилить кровообращение во внутренних органах. Делают его в положении сидя со скрещенными ногами. Спина и шея должны быть прямыми, а руки вытянутыми по сторонам. Смысл упражнения заключается в поворотах направо и налево, во время которых происходит скручивание позвонков.

Так как расслабление – важный этап каждых тренировок, то беременным рекомендуют подобное упражнение. Сесть на пол надо так, чтобы ягодицы были расположены на пятках. Потом надо вытянуться вперед и лечь на пол. При этом лоб должен касаться пола. Чтобы живот не мешал, колени стоит раздвинуть шире. Этот метод поможет расслабиться после зарядки.

По мере роста животика, некоторые упражнения следует исключить из основного комплекса. Лучше сделать это с тренером, который понимает основные аспекты эффективности и безопасности. Упражнения для беременных в 3 триместре выполняются два раза в день, так как лучше разделить всю нагрузку на несколько подходов.

Упражнения на мяче для беременных

Больше всего беременные любят заниматься при помощи фитбола – специального большого мяча. Он позволяет сделать упражнения для беременных более интересными. С фитболом заниматься можно и дома. Но лучше, если кто-то будет присутствовать на тренировке, чтобы при необходимости оказать помощь.

Если опыта общения с мячом еще не было, то тогда надо начинать постепенно. Стоит приобрести подставку под мяч для его большей устойчивости. Первые упражнения делают сидя на мяче. При этом надо постепенно раскачиваться, двигая тазом вперед-назад, вправо-влево. Потом можно начать вращающие движения, но при этом легко потерять равновесие.

При помощи фитбола можно выполнять упражнения для укрепления мышц промежности. Сидя на мече, надо сокращать и расслаблять мышцы промежности по пять секунд. Это поможет улучшить тонус мышц влагалища, а в родах это пригодится.

Упражнения на последних 2-х картинках помогут сохранить вены в должном состоянии, так как напряжение мышц и связок не позволяет им расширяться, а крови застаиваться.

Упражнения в воде

Посещение бассейна редко кому приносит неприятные впечатления. В основном пребывание в воде доставляют массу удовольствия, так как это успокаивает и тонизирует одновременно. Упражнения в бассейне для беременных возможны на любом сроке. Но степень нагрузки зависит от здоровья женщины. Поэтому лучше ходить на водные процедуры в специальные группы для беременных. Тренер будет контролировать занятие и во время сможет оказать помощь, если такая понадобиться.

Обычно тренировки включают в себя помимо плавания несколько упражнений. Они необходимы для того, чтобы мышцы разогрелись и кровоток ускорился. Подобные занятия называются аквааэробика. Упражнения для беременных на воде могут быть очень простыми (наклоны, приседания, подъем ног). Если нет желания выполнять зарядку, то можно просто полежать на воде или поплавать.

Если правильно подходить к гимнастике для беременных, то она никогда не принесет вред будущей маме или плоду. Конечно, самым идеальным вариантом является выполнений упражнений под присмотром тренера, но это не всегда возможно. Физическая активность беременным важна не менее, чем полноценное питание или сон. Поэтому не стоит игнорировать такую возможность укрепить свое здоровье и сделать течение беременности более благоприятным.

Лучше всего упражнения для беременных в 1 триместре начинать сразу после получения положительного теста. Это поможет справиться с симптомами токсикоза. Организм быстрее адаптируется к переменам, а в будущем будет меньше моментов, которые сильно осложняют течение беременности (отеки на ногах, запоры, изжога, одышка возникают реже при ежедневных тренировках).

Какие физические нагрузки полезны для беременных в первом триместре?

Для будущих мам первый триместр беременности является самым волнующим периодом. Будущие мамочки , особенно те, которые вынашивают своего первого малыша так переживают за свое состояние, что у них возникает желание всю беременность провести в горизонтальном положении. Но очень важно выполнять упражнения для беременных, 1 триместр – это время, когда происходит формирование многих органов малыша.

Практикуя правильные физические нагрузки с начала беременности, женщины укрепляют свое физическое состояние, которое поможет им легче перенести роды. К выполнению упражнений нужно относиться ответственно и аккуратно.

«За» и «против»

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Американскими учеными было проведено исследование, в результате которого было установлено, что у женщин, которые практиковали физические нагрузки уже в первом триместре, понизился риск гестоза. Это часто встречаемое осложнение, которое может возникнуть в конце беременности. Также у активных физически будущих мам родовой процесс происходит быстрее примерно на 30%. А малыши этих мам реже подвержены гипоксии и замедленному биению сердца.

Немаловажным является и факт, того, что физические нагрузки способствуют выработке гормонов счастья. А это очень важно в 1 триместр, когда будущие мамы только адаптируются к новому состоянию и их эмоциональное состояние очень нестабильно. И, конечно, если женщины уделяют время спорту при беременности, то они меньше набирают лишнего веса.

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

• Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
• Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
• Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода. Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаем ой одежде.
• Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии. Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
• К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
• Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Упражнения у себя дома и в специальных фитнес-группах для беременных могут быть с использованием стула, эластичной ленты. Также популярны упражнения на фитболе. А некоторые мамы даже практикуют занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале

Для многих идея тренировок в тренажерном зале для беременных может показаться абсурдной. Однако возможны такие упражнения для беременных, 1 триместр даже не единственный период, когда это возможно. При соблюдении определенных правил – это действительно реально, это даже благотворно влияет на процесс беременности. Многие будущие мамы практикуют такие занятия прямо до 9 месяца.

Многие врачи против тренировок в тренажерном зале при беременности до сих пор. Но! Если вы занимались подобными нагрузками до беременности и знаете тренера, у которого уже есть опыт занятий тренировок в тренажерном зале с беременными, то нет ничего невозможного.

Опытные тренера в этом вопросе, говорят о том, что идеальными спортивными занятиями для будущих мам является совмещение аэробных и силовых нагрузок.

Главное исключить из тренировок в тренажерном зале некоторые упражнения. К ним относятся упражнения, где предполагается осевая нагрузка на спину. А какие конкретные положительные моменты есть в тренировках для беременных в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале при беременности

• Хороши будут упражнения, где практикуется становая тяга и приседания. При них замечательно прорабатываются мышцы таза.
• Силовые нагрузки отлично стимулируют кровообращение, значит, будущий малыш будет больше получать полезных веществ.
• Силовые нагрузки стимулируют выработку тестостерона – этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
• Нет ничего лучше, чем тренировать при беременности мышцы спины. Это позволит сохранить осанку.

Идеально, если график занятий для беременных будет содержать в себе пару силовых занятий, которые будут длиться час или полтора. А также параллельно этому хорошо практиковать два аэробных занятия, которые будут длиться столько же по времени.

Для беременных женщин, которые раньше практиковали поднятие веса во время тренировок, важно учесть, что теперь, безусловно, придется снизить этот вес. Понизить его придется на 30-50%.

Аэробные нагрузки на фитболе

Занятия на фитболе в 1 триместр беременности – это отличный способ подготовить свою спину к вынашиванию плода. Упражнения на фитболе крайне популярны среди беременных.

Когда будущая мамочка сидит на фитболе у нее восстанавливаетс я правильная осанка, мышцы спины расслабляются, облегчается работа сердца и легких. Просто сидение на этом мяче уже полезно для беременной женщины. А если еще выполнять простые упражнения на мяче, то польза увеличивается в несколько раз. Вот эти упражнения.

Наклоняемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, ноги расставлены по ширине бедер. Далее делайте вдох, а на выдохе вытяните руку и наклонитесь в сторону, пытаясь при этом сохранить баланс.

Затем возвращайтесь в первоначальное положение и повторите все это в другую сторону. Выполните упражнение по пять раз на каждую сторону.

Перекатываемся

В начале упражнения вы сидите на фитболе, чуть держитесь за мяч. Делаете вдох, а на выдохе начинайте перебирать ногами, постепенно оказываясь на мяче, на уровне лопаток.

Держитесь за мяч и возвращайтесь в первоначальное положение. Пытайтесь сохранить баланс. Сделайте это упражнения 5-6 раз.

Поднятие таза

Вы лежите на спине, на полу, а ваши стопы лежат на фитболе. Ноги на ширине плеч. Руки лежат на полу. Вдохните, а на выдохе не спеша поднимайте таз, пока он не образует прямую линию.

Пытайтесь сильно не прогибаться в поясничном отделе. Повторите упражнение 7-8 раз.

Поворачиваемся

Вы сидите по-турецки, мяч у вас в руках на уровне плеч.

На выдохе медленно поворачивайтесь с мячом в одну сторону, затем возвращайтесь обратно. Повторите это же, в другую сторону. Выполните упражнение 7-8 раз.

Еще какое-то время назад врачи утверждали, что любые физические занятия во время беременности очень вредны. Расхожим мнением было, что лучше не трясти лишний раз ребенка в утробе. Но исследования, которые проводились на этой почве доказали, что это не так. Правильные нагрузки очень полезны для развития малыша в пузике. Благотворно эти занятия влияют и на здоровье будущей мамы. Во время тренировок для беременных прорабатываются мышцы, которые потом значительно облегчают процесс родов. Эффективность упражнений для беременных усиливается, если начать их практиковать с самого начала беременности.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных во втором триместре имеют огромное значение.

Во втором триместре не мучает токсикоз

Не стоит в это время дни напролет просиживать у телевизора или лежать в кровати. Именно в эти недели беременности женщина чувствует себя отлично. Ее уже не мучает токсикоз, который доставлял неудобства в начале беременности, еще не болит спина от большого живота, и не отекают ноги, как это бывает в конце периода вынашивания малыша.

Особенности второго триместра беременности: мама

Аппетит женщины может возрасти

Во втором триместре, а именно с 14-й по 26-ю неделю беременности мамочка чувствует себя уже гораздо лучше, чем в первом триместре. У нее уже нет рвоты и тошноты, настроение более приподнятое, нет постоянного желания спать.

В это время начинает расти животик. К 26-й неделе он уже будет заметен всем, и скрыть его уже не получится. Женщина во втором триместре начинает ощущать шевеления плода. Особенно если она ждет первенца, то для нее это является очень трогательным и необыкновенно счастливым моментом.

Как правило, в 21 неделю беременной женщине делают плановое УЗИ, на котором можно будет узнать пол ребенка и посмотреть, как развиваются внутренние органы малыша. Многие мамочки просят врача сделать фото малыша, а некоторые женщины изъявляют желание записать УЗИ на видео для семейной истории.

В эти недели нет необходимости отказывать себе в занятиях любовью с мужем, потому что угрозы для малыша в этом нет, если, конечно, вы не находитесь на стационарном сохранении беременности.

Отметим, что в этот период беременности у женщины может проснуться зверский аппетит, и это приведет к быстрой и значительной прибавке в весе. Чтобы этого не допустить, нужно больше двигаться и кушать блюда с низким содержанием сахара и жира. А что именно следует употреблять в пищу беременной женщине во втором триместре, мы вам расскажем чуть позже.

Второй триместр: малыш

Малыш начинает активно двигаться

В это время начинается активный рост малыша. Так как все органы сформировались в первом триместре, то во втором они начинают расти в стремительном темпе. Это и оказывает влияние на интенсивный рост животика. К примеру, в 16 недель малыш весит примерно 100 грамм, а в 21-22 — уже 400 грамм.

На УЗИ можно рассмотреть, как ребенок двигается, как подносит свою крохотную ручонку к лицу и вытягивает ножки.

Малыш уже может реагировать на внешние звуки и яркий свет. Может вас как следует толкнуть изнутри, если, например, ему не хватает свежего воздуха. Таким способом он вам как будто говорит, что хочет прогуляться. Вы можете с ним разговаривать и рассказывать сказки перед сном, он вас обязательно услышит.

Что следует кушать во втором триместре, и от каких продуктов лучше отказаться?

Употребляйте больше фруктов

Так как в эти недели беременности отмечается усиление аппетита женщины в связи с отсутствием тошноты и рвоты, то кушать будущей мамочке рекомендуется те продукты, содержание жира и сахара в которых понижено. Не стоит увлекаться и солененьким, так как это может привести к образованию отеков на ногах.

Врачи советуют включить в свой рацион побольше:

1. свежих фруктов и овощей (желательно российского происхождения);
2. каш на воде и на молоке;
3. супов на нежирном мясном бульоне;
4. кисломолочных продуктов;
5. зелени;
6. соков и компотов собственного производства;
7. отварной или запеченной (но не жареной) рыбы;
8. мяса курочки или телятины (свинину стоит есть пореже).

А вот от каких продуктов стоит отказаться или, если не получается отказаться совсем, хотя бы сократить их количество:

1. картошка в жареном виде;
2. жареное мясо;
3. колбасы;
4. кондитерские изделия (их можно с успехом заменить на мед, сухофрукты, или в крайнем случае ешьте зефир и мармелад);
5. хлебобулочные изделия из белой муки (их стоит заменить цельнозерновыми хлебцами или хлебом с отрубями);
6. алкоголь;
7. консервы, в том числе и огурчики с помидорчиками маринованные.

Питаться во время второго триместра беременности, да и вообще на протяжении всего периода вынашивания крохи стоит дробно и часто. К примеру, можно кушать каждые 3 часа по маленькой тарелке какого-либо не очень жирного блюда. В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты.

Упражнения для беременных во 2 триместре

Плавание отлично подойдет будущим мамам

Давайте теперь поговорим о комплексе упражнений для беременных во втором триместре. Движение беременной женщине необходимо для того, чтобы все ее органы начали активно работать, а к ребенку питательные вещества и кислород поступали постоянно и без перебоев. Прежде всего, вы можете просто ежедневно гулять пешком не менее двух часов. Это будет хорошей нагрузкой на ваш организм.

Вы также можете заняться плаванием.

Этот вид активного отдыха способствует снятию болей в спине и в мышцах, помогает поддерживать ваше тело в тонусе и поднимает настроение. Будет хорошо, если вам удастся побывать на море, ведь там вы можете не только поплавать вдоволь, но еще и получить ударную дозу витамина D, которого у нас в средней и северной полосе России, к сожалению, очень мало от солнышка исходит.

Хороши и упражнения на фитболе.

Они позволяют снять напряжение с мышц таза, а также убрать ноющую боль в пояснице. На мяче можно просто сидеть и покачиваться, а можно совершать круговые движения тазом. Можно лечь на мяч спиной и раскинуть руки в стороны, только при этом нужно быть очень осторожными, чтобы не упасть и не удариться животом. Можете полежать на фитболе корпусом, встав при этом на колени на пол. Это упражнение снимает напряжение с поясницы.

Полезно делать упражнения на растяжку мышц бедер и промежности.

Для этого вам стоит выполнять ежедневно или через день-два простых упражнения. Упражнение № 1 следует выполнять сидя на полу. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к себе, а потом раскинуть колени в стороны, стопы при этом должны быть прижаты друг к другу.

У вас получится «бабочка», а ноги ваши будут ее крылышками. Ими вам следует помахивать в течение нескольких минут. Руки при этом у вас должны находиться на коленях, а спиной вам необходимо опираться о стену или диван.

Упражнение № 2 также следует делать на полу. Сядьте и обопритесь спиной о стену. Одну ногу вытяните вперед, а вторую согните в колене и подтяните к себе, корпусом начинайте выполнять наклоны вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук до кончиков пальцев стопы. Живот при этом сильно не напрягайте.

Затем ногу смените и снова выполните это упражнение. Делать такое упражнение можно по 3-5 раз для каждой ноги. Все зависит от вашего состояния и ощущений в животе. Упражнения в картинках помогут вам лучше их лучше понять. Теперь вы знаете, каким комплексом упражнений необходимо заниматься будущей мамочке во втором триместре беременности.

Так как в эти недели беременности отмечается усиление аппетита женщины в связи с отсутствием тошноты и рвоты, то кушать будущей мамочке рекомендуется те продукты, содержание жира и сахара в которых понижено. Не стоит увлекаться и солененьким, так как это может привести к образованию отеков на ногах.

Упражнения для беременных в 1, 2 и 3 триместре

Физические упражнения – это залог отличного самочувствия беременной женщины, а также легких родов, именно поэтому зарядку рекомендуют ежедневно проводить все специалисты. На сегодняшний момент существует большое количество самых различных упражнений, в том числе и упражнения Кегеля, которые позволять не только укрепить мышцы, но и значительно снизить болевые ощущения при схватках. Кроме этого, при регулярной гимнастике можно избежать таких неприятных явлений, как избыточный вес и отечность. Итак, рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных до родов.

Упражнения для беременных на гимнастическом мяче

Еще одно название данного снаряда – фитбол. Внешне он выглядит, как большой мягкий мяч, его можно использовать для выполнения определенных гимнастических упражнений. Изготавливают мячи из латекса и поливинилхлорида, окружающей среде и здоровью будущей мамы фитбол не навредит.

При выборе мяча стоит помнить, что для качественного выполнения упражнений изделие должно быть ребристым и пористым. Также мячи подобного плана создают и массажный эффект, что положительно сказывается на самочувствии беременных.

Определим, по каким причинам упражнения на мяче являются полезными:

• формируется правильная осанка, при этом позвоночник расслабляется;
• стабилизируется сердцебиение;
• снижается тонус мышц вокруг позвоночника;
• укрепляются сосуды;
• активизируется работа всей сердечнососудистой системы;
• насыщаются кислородом все ткани и органы;
• развивается мышечная ткань промежности;
• при регулярных занятиях можно предотвратить появление геморроя.

Позволят без особого труда подготовиться к предстоящим родам. Кроме того, после появления ребенка на свет организм матери будет восстанавливаться гораздо быстрее.

Упражнения нужно выполнять, четко соответствуя инструкции – так можно обеспечить качественную и безопасную проработку всех мышц.

Рассмотрим наиболее популярные и простые варианты.

Вариант 1. Исходное положение (далее – ИП): Сесть на мяч, спина должна быть ровной, ноги согнуть в коленках. Удерживая равновесие, тазом выполнять движения вверх-вниз (вы как будто прыгаете на фитболе). Если при согнутых ногах выполнять упражнение сложно, их можно выпрямить. Выполнять не менее 10 раз, по два подхода.

Вариант 2. ИП: Сесть на фитбол, при этом руки нужно развести в стороны. Начинайте плавно смещать таз, сидя на мяче – таким образом, чтобы выполнять перекаты. Такие упражнения в домашних условиях выполнять очень просто, при этом качается внутренняя сторона бедер и ягодицы, а для беременных этот фактор имеет основополагающее значение. Выполнять 6 раз, 2 подхода – на каждую сторону.

Вариант 3. ИП: Сесть на фитбол, спина ровная. По очереди выполнять наклоны туловища. При этом нужно руку поднять – и тянуть в сторону наклона корпуса. Выполнить по 5 наклонов в каждую сторону, 2 подхода.

Вариант 4. ИП: Лечь на пол, на бок. При этом одну ногу нужно приподнять и положить на фитбол. Во время выполнения упражнения нужно максимально близко подкатить мяч к промежности, при этом сгибая ногу в коленке. После вернуться в ИП – до полного выпрямления ноги.

Вариант 5. ИП: Стать, поставить ноги на ширине плеч. При этом мячик должен находиться между стеной и спиной, на уровне поясницы. Присаживаться до тех пор, пока мяч не будет на уровне плеч, при этом фитбол выпускать нельзя. Выполнить 8 раз, всего должно быть три подхода. Если есть желание увеличить нагрузку – в руки можно взять маленькие гантельки. Такие упражнения для спины пойдут на пользу беременной женщине.

Вариант 6. Встать на колени, при этом руки нужно выпрямить и облокотить их на фитбол. Прогнуться в пояснице, откатывая мяч назад. Не отрываясь от мяча, вернуться к ИП. Сделать 4 раза по 5 повторов.

Вариант 7. ИП: стать на одну коленку, при этом вторую ногу нужно вытянуть вбок. Корпусом облокотиться на снаряд, он должен находиться справа. Одну руку упираем в пол, вторая – тянется вверх. Выполнять минимум 3 раза.

Вариант 8. ИП: Лечь на пол, ноги закинуть на мячик. Подкатить мяч к себе, поднимая при этом таз – важно удерживать равновесие при помощи ног. Как только вы достигнете максимума – постраться в таком положении оставаться хотя бы несколько секунд. После – плавно опускаемся в ИП. Выполнить 3 раза, всего – 5 подходов.

Вариант 9. ИП: Лечь на бок, мяч зафиксировать между ног. Одну руку вытягиваем вверх, второй упереться в пол. Приподнимать ноги, стараясь при этом не выпустить фитбол. Выполнять 5 повторов.

Для вашего удобства прикрепляем видео всевозможных эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с использованием фитбола.

В конце любой тренировки нужно обязательно выполнять релаксацию. Сделать это просто: садимся на пол, при этом ноги нужно поджать под себя. Сгибаем грудную клетку, одновременно с этим руками облокотиться на мяч, голову положить на руки. В таком положении растягиваются мышцы, и после тренировки дискомфорта вы испытывать не будете.

Когда будущей маме выполнять упражнения нельзя?

Воздержаться от физических нагрузок следует, если есть следующие отклонения:

• проблемы с щитовидкой;
• имеется гестоз или токсикоз;
• предыдущие беременности выносить не удалось;
• имеются кровянистые выделения;
• мучают сильные боли внизу живота;
• отслойка плаценты.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Простые упражнения можно выполнять как в начале, так и на последних сроках беременности. Рассмотрим самые популярные виды физических нагрузок, которые помогут будущей маме оставаться в хорошей физической форме и отлично себя чувствовать.

Ходьба. Ежедневные прогулки в среднем темпе позволять избежать отечности, с этой проблемой сталкиваются все мамы. Кровь во время ходьбы насыщается кислородом – это также важно для нормального самочувствия.

Фитнес. Тут стоит помнить, что в первом триместре тяжелые нагрузки будущей маме не показаны. Поэтому данным видом спорта нужно заниматься в специализированных учреждениях. Если такой возможности нет – хорошее альтернативой станет плаванье, либо велоспорт (в разумных пределах). В бассейне можно укрепить все группы мышц, а это значит, что роды пройдут легко и практически безболезненно. Заниматься не более получаса, достаточно будет 3 раз в неделю.

Калланетика. Упражнения подразумевают повторяющиеся движения, которые выполняются для того, чтобы улучшить общую физическую подготовку, осанку, устранить напряжение в поясничном отделе.

Йога. Прекрасный вариант для беременной женщины. Без труда можно выполнять упражнения в домашних условиях, при этом йога повышает настроение, дарит душевное спокойствие. Важен тот факт, что данный вид спорта не может навредить плоду.

Зарядка. Можно начинать выполнять с первых дней беременности и до победного конца. Несложные, простые упражнения улучшат тонус, взбодрят и позволят хорошо себя чувствовать на протяжении всех 9 месяцев.

В первом триместре нельзя поднимать тяжести, прыгать, а также совершать пробежки. То есть, нагрузка на организм должна быть минимальной – для того, чтобы не навредить плоду.

Именно в это время организм женщины начинаем тотальную перестройку – меняется гормональный фон, мучает тошнота, переменчивое настроение. Начинается закладка будущих органов плода – поэтому относиться к своему здоровью нужно в это время очень трепетно.

Расскажем о зарядке, которую будущей маме желательно выполнять каждый день в течение 15 минут.

• наклоны корпуса – поочередно влево, вправо, назад и вперед;
• приседания у стула, при этом нужно держаться руками за его спинку;
• сядьте на стул, поочередно выполните круговые движения стопами.

Также можно делать упражнения на фитболе – но о них мы уже подробно писали выше.

Расскажем еще о нескольких эффективных упражнениях, которые помогут будущей маме укрепить мышцы и хорошо себя чувствовать, не навредив при этом малышу.

1. ИП: Стоя, раздвинуть ноги на ширину плеч. Одну руку нужно поднять вверх, а вторую положить на бок. Теперьначинаем осуществлять наклоны – делать это нужно в противоположную сторону поднятой руки. Наклоны нужно делать плавно и спокойно, дышать равномерно. Выполнить 10 раз на каждую сторону, сделать 2 подхода.

2. ИП: Стоя, раздвигаем ноги на ширину плеч. Соедините руки за спиной в замок. Теперь, оттягивая руки назад, прогибаемся, одновременно напрягая анальное отверстие, но расслабляя мышцы влагалища. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.

3. Дыхательная гимнастика также прекрасно подойдет, если вы находитесь на 1 триместре беременности. ИП: ложимся на спину. Делаем вдох, одновременно поднимая руки вверх. На выдохе возвращаемся в ИП.

Вообще, будущим мамочкам очень важно заниматься дыхательной гимнастикой – такие упражнения отлично укрепляют мышцы живота, позволяя подготовиться к будущим родам. Дыхательные упражнения можно осуществлять как в домашних условиях, так и в специализированных центрах под присмотром специалиста.

Видео о том, как правильно делать дыхательную гимнастику:

Упражнения для беременных во 2 триместре

Самым благоприятным периодом, по заверению врачей, считается 2 триместр. В это время матка уже начинает существенно увеличиваться, поэтому женщинам рекомендуется надевать бандаж. Все упражнения направлены на то, что повысить тонус мышц тазовой области. Упражнения для ягодиц в это время делать нужно обязательно.

Итак, рассмотрим конкретные упражнения:

1. Разминка. Удобно присядьте, ноги нужно скрестить перед собой. Начинаете поворачивать голову в разные стороны, после этого можно начинать делать плавны наклоны корпуса.

2. ИП не меняется. Руки нужно свести на уровне груди, после чего плотно сомкнуть ладошки. Вытягиваем руки прямо перед собой, при этом попой нужно сесть на пятки. Лбом нужно коснуться пола. Такое упражнение выполнять нужно медленно, чтобы почувствовать каждую мышцу. Повторять 10 раз.

3. Ходьба на носочках. Отличная профилактика варикозной болезни. Также можно передвигаться по комнате на внешнем своде стопы.

4. Упражнения для ног во время беременности выполнять нужно обязательно. ИП: Стать на коленки, ладонями упереться в пол. Ноги по очереди поднимаем, после чего отводим назад, поясницу в это время прогибать нельзя.

Во втором триместре можно выполнять упражнения в воде – вы не только укрепите все мышцы, но и приведете тело в порядок, устраните отеки. Рассмотрим наиболее популярные варианты гимнастики:

1. Сделать глубокий вдох над водой, после чего нырнуть с головой и сильно выдохнуть.

2. Прижаться спиной к бортику. Выполнять махи ногами. Также ноги можно сводить и разводить.

3. ИП: встаньте спиной к бортику. Ногу согнуть в коленке, начать описывать круги. Повторять двумя ногами поочередно.

4. ИП: встаньте к бортику лицом. Начинайте резко отводить полностью прямые назад – поочередно.

5. ИП: повиснуть на бортике. Согните ноги в коленках, прижмите к животику. Выполняйте круговые движения ногами.

Подобный комплекс упражнений будет очень эффективным, если выполнять зарядку хотя бы 2 раза в неделю, но регулярно. Вообще, плавание для будущей мамы – это прекрасная зарядка, поскольку задействуются все группы мышц, при этом ребенку не будет нанесен вред.

Упражнения для беременных в 3 триместре

В этом периоде женщине уже тяжело выполнять сложные упражнения, поскольку начинает мешать животик. Желательно использовать фитбол – он облегчит процесс.

Рассмотрим, какие же существуют упражнения для дыхания:

1. Делаем неглубокие, но частые вдохи, при этом задействовать нужно только грудную клетку.

2. Наладить глубокое дыхание, делаем вдох, после чего медленно выдыхаем, при этом, стараясь максимально расслабиться.

3. Делаем медленный вдох, задерживаем воздух на пару секунд, после этого медленно выдыхаем.

Еще существуют очень хорошие упражнения для бедер:

• ИП: встать к стене, ноги немного согнуть в коленях и во время выдоха нужно прижать таз к стенке, немного приподняв его вверх;

• стандартные приседания – но в данном случае выполнять их нужно с фитболом.

Такие упражнения помогут правильно дышать при родах, не поддаваться панике. Мы желаем вам и вашему будущему малышу крепкого здоровья!

Итак, рассмотрим конкретные упражнения:

Упражнения для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Беременность — время, когда организм женщины претерпевает множество изменений, готовясь к той нагрузке, которую представляют собой роды. В народе распространен миф, согласно которым в этот период лучше всего лечь и ничего не делать, изредка выбираясь в парк на прогулку, но практика и мнение врачей говорят о другом.

Активность полезна для беременной женщины. Выполнение комплекса упражнений для беременных в домашних условиях позволяет насытить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, снизить вероятность развития варикоза, токсикоза и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

Прежде, чем переходить к тренировкам, нужно определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:

• инфекции и воспаления;

• почечные и сердечные болезни;

• сильный токсикоз, мешающий двигаться;

• низкий уровень железа в крови;

• установленная врачом вероятность прерывания беременности;

• уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

Кроме того, занятия стоит сразу же прекращать, если:

• появляется боль в животе любой выраженности;

• появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил:

• выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

• чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

• не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

• наклоняться только наполовину и осторожно;

• все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые месяцы беременности обычно проходят наиболее трудно. У женщины ещё не появился животик, но уже можно увидеть проявления токсикоза, начинает меняться гормональный фон и пищевые привычки.

Эмбрион в этот период наиболее уязвим — идет формирование самых базовых структур его организма, потому неправильный подход к выполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Нужно воздерживаться от сильных нагрузок и в процессе занятий проверять пульс. Если он поднимается выше 120, нужно перейти на расслабляющие спокойные упражнения, чтобы сердце успокоилось, кровь снова насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.

В этот период нельзя работать с гантелями, но можно каждое утро выполнять простой комплекс упражнений:

• Дыхание. Встать прямо, руки свободно опустить вдоль тела. Глубоко вдохнуть, стараясь почувствовать, как воздух наполняет легкие и грудная клетка раскрывается. Выдохнуть медленно. Повторить 10 раз.

• Ходьба на месте. Минуту прошагать на месте, потом полминуты шагать на носочках.

• Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её насколько получится. Одновременно поднять вертикально правую руку. Повторить с другой стороны.

• Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, плавно вернуться обратно. Повторить.

• Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая усилие, чтобы не прогибаться. Расслабиться. Повторить

• Кошка. Встать на четвереньки. На выдохе выгнуть спину, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, слегка напрячь мышцы. На вдохе прогнуть спину, как ластящаяся кошка, тоже слегка напрячься. Повторить 5-10 раз.

• Потягивания. Встать на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд. Повторить то же самое с левой рукой и ногами.

• Сложный мостик. Лечь на спину, ступнями упереться в пол, руки положить ровно вдоль тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на несколько секунд. Повторить 5-7 раз.

• Приседания. Крепко взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны плотно стоять на полу, приседания должны быть не слишком глубокими.

• Вращения. Встать прямо, руки поставить на пояс. Плавно двигать бедрами по кругу, стараясь оставить остальное тело неподвижным.

Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть слишком утомительными. Выполнять их можно по 15-20 минут, после завтрака. Если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Упражнения для беременных — 2 триместр — рассчитаны ни в коем случае не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В этот период женщина становится неповоротливой, живот начинает выделяться, хоть пока и не слишком заметно. Центр тяжести смещается, потому следует воздержаться от планок, которые требуют удерживать равновесие. Также следует максимально снизить количество упражнений, в которых нужно ложиться на спину, поскольку такое положение способствует перекрытию одной из основных вен, а значит, кислородному голоданию ребенка.

Можно выполнять следующий комплекс:

• Маятник. Встать прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево. Встать обратно на полную стопу, сделать глубокие вдох и выдох, повторить.

• Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить спину, слегка приподнять подбородок. На выдохе делать повороты — сначала пытаться подбородком коснуться плеча. Потом соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.

• Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.

• Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и плавно опустить. Повторить 10 раз с каждой стороны.

• Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая вслед за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.

• Воин. Встать ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу. Сохранять положение несколько секунд, медленно выпрямиться.

• Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги перебирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного конца до другого. Повторить на другую ногу.

• Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на живот, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, чтобы при вдохе поднималась только грудная клетка. После нескольких повторений сменить тактику и начать следить, чтобы поднимался только живот.

• Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медленно нагибаться вперед, пока живот не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола. Провести в позе несколько секунд, медленно выпрямиться.

Выполнять упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это поможет не перенапрячь спину и не навредить ребенку в животе.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на спину или на бок, выполнять комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и плавно, после завтрака, в собственной квартире, так, чтобы всегда можно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.

Комплекс может включать следующие упражнения:

• Приседания. Встать прямо, взяться за спинку стула, приседать медленно, плавно, неглубоко, не отрывая пятки от пола.

• Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально широко. Колени в идеале должны касаться пола. Дышать ровно, спокойно, контролируя процесс.

• Скручивания. Сесть в предыдущую позу, медленно поворачивать корпус в одну и другую сторону.

Упражнения для беременных на 3 триместре хорошо выполнять, используя фитбол — с ним меньше вероятность повредить что-нибудь:

• Вращение на шаре. Сесть на мяч, широко расставив ноги. Скрестить руки на груди. Медленно вращать бедрами сначала в одну, потом в другую сторону.

• Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно отклонять бедра влево и вправо, не допуская потери равновесия.

• Катание на шаре. Лечь на мяч (только если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Главное — плавность и контроль.

• Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и наоборот.

• Катание шара. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его немного в разные стороны.

• Гантели. Сесть на шар, взять в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медленно поочередно сгибать руки.

Не следует забывать о дыхательных упражнениях — они могут очень помочь, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него нужно встать прямо, поставить ступни вместе, одну ладонь положить на живот, вторую на грудь и дышать, контролируя процесс.

Если все сделано правильно и женщина на протяжении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление после них займет меньше времени.

• выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;